05 февраля 2016г.
Решение вопроса, связанного с «комбинированием упражнений в сетах», связано с необходимостью наиболее эффективной реализации двух основных задач: гипертрофии мышц (с решением других сопутствующих задач) и собственно силовая тренировка (развитие максимальной силы с возможным решением других сопутствующих задач).
Относительно силовой подготовки квалифицированных атлетов логико-содержательный анализ литературы выявил огромное многообразие взглядов и мнений специалистов на вопрос комбинирования упражнений в сетах [1, 3, 10, 13, 15, 16].
С ростом квалификации большинство специалистов рекомендуют переходить к схемам сплита, к раздельной тренировке мышечных групп [2, 4, 9, 11, 12, 14]. Это обусловлено необходимостью выполнения относительно большого числа серий для тренировки отдельных мышечных групп в одном занятии. При этом в сплите рекомендуется объединять мышцы с примерно одинаковым временем восстановления или по принципу синергичности функций, а варианты микроциклов по данной схеме могут быть самыми разнообразными [5-9].
Логико-содержательный анализ программ силовой подготовки, которые рекомендуют специалисты [1-4, 10-16] показывает, что при заявленном решении задач объѐмно-силовой (гипертрофия мышц) и силовой тренировки, большинство из них не учитывают биомеханические и анатомо-физиологические особенности упражнений с отягощениями.
При этом анализ позволяет утверждать, что для гипертрофии мышц, развития специальной силовой выносливости наиболее применимы упражнения с гантелями и на тренажѐрах. Причѐм, в начале периода объѐмно-силовой тренировки обосновано применение различных разведений с гантелями и аналогичных им по биомеханике упражнений на тренажѐрах, то есть упражнений, способствующих изолированной, локальной тренировке конкретных мышечных групп [7]. Физиологический смысл логики применения указанных средств в начале периода объѐмно-силовой тренировки заключается в возможности обеспечения высокоинтенсивной тренировки отдельных мышц или мышечных групп, применяя минимально возможные (из всех групп средств) отягощения.
Для параллельного решения задач гипертрофии мышц и развития силы обосновано применение жимов с гантелями и аналогичных упражнений на тренажѐрах, так как с точки зрения физиологии и биомеханики, подключение в упражнениях мышц-синергистов позволяет тренироваться с гораздо большим, чем при разведениях, весом, добиваясь при этом той же, что и ранее, интенсивности тренировки мышц [7-9].
Упражнения со штангой уместно включать в качестве основного средства, преимущественно, в период силовой тренировки, когда стоит задача развития максимальной силы, так как данное средство является весьма травмоопасным, предъявляет наиболее высокие требования ко всем функциональным системам организма спортсмена [7].
Однако указанными выше нюансами не исчерпываются все вопросы комбинирования упражнений в сетах.
В частности, применительно к тренировке квалифицированных атлетов возможно такое планирование сетов, когда в них комбинируется несколько упражнений, способствующих тренировке одной мышечной группы [1, 2, 8, 9, 11, 13, 14, 15, 16]. В этом случае, необходимо учитывать не только закономерности рассмотренные выше, но и учитывать логическую (биомеханическую, физиологическую) взаимосвязь упражнений между собой [7].
В частности, анализ показывает, что интенсивность тренировки мышечной группы зависит от исходного положения и от локализации нагрузки на мышцу. Очевидно, что меняя исходное положение, можно избирательно воздействовать на различные отделы мышц. Например, применительно к грудной мышце решение этой задачи будет выглядеть так: в положении «лѐжа на горизонтальной скамье» задействуется вся грудная мышца с акцентом на среднюю часть; в положении «сидя» при увеличении угла наклона скамьи до 70° нагружается, в основном, верхний отдел грудных мышц; при жиме на скамье с обратным наклоном (головой вниз, угол не более 30°) нагрузка локализуется на нижнем отделе грудных мышц [7, 9].
Тем не менее, подбор упражнений в качестве средств силовой подготовки не исчерпывается только решением вопроса выбора исходного положения с целью определения локализации нагрузки на мышцу. Хотя очевидно, учѐт указанного и других обстоятельств позволяет научно-обосновано подходить к вопросу комбинирования упражнений в сетах. Дело в том, что изменение исходного положения позволяет решать различные специфические задачи, а само исходное положение обусловливает интенсивность и степень тренировки отдельной мышцы или мышечной группы. Например, при тренировке двуглавой мышцы плеча, возможно избирательное воздействие на нижний отдел мышцы, средний и верхний еѐ отделы. При этом очевидно, что эта дифференциация весьма условна в том смысле, что при любом исходном положении тренируется вся мышца. Однако исходное положение обусловливает локализацию нагрузки и интенсивность тренировки мышцы. В частности, применительно к двуглавой мышце плеча [7, 9]:
- в упражнении «сидя (или стоя), с упором локтями, сгибание рук со штангой (с гантелями, на тренажѐре) результат будет лимитироваться развитием нижнего отдела двуглавой мышцы; это позволяет тренировать еѐ с относительно меньшим весом, что «выгодно» при объѐмно-силовой тренировке (в сравнении с другими рассматриваемыми упражнениями), а также позволяет решать задачу увеличения еѐ длины (за счѐт воздействия на нижний отдел);
- в упражнении «стоя, сгибание рук со штангой» (на тренажѐре и т.п.), результат в упражнении будет лимитироваться развитием среднего отдела двуглавой мышцы, что позволяет решать задачи объѐмно-силовой и силовой тренировки;
- в упражнении «лѐжа на горизонтальной скамье лицом вниз (или стоя в наклоне с опорой или без), сгибание рук со штангой (на тренажѐре и т.п.)» результат будет лимитироваться развитием верхнего отдела двуглавой мышцы, а само упражнение будет способствовать формированию шарообразного «бицепса».
Указанные закономерности, учитывая спектр средств силовой тренировки, в той или иной степени применимы к любой мышечной группе.
Резюмируя всѐ вышеизложенное, основные закономерности комбинирования упражнений в сетах, с учѐтом их биомеханических и анатомо-физиологических особенностей, заключаются в следующем:
- для преимущественного решения задачи, связанной с обеспечением гипертрофии мышц, обосновано применение, в качестве основных, упражнений, позволяющих изолированно воздействовать на избранные группы мышц (например, разведения с гантелями и на тренажѐрах, другие изолирующие упражнения);
- для параллельного решения задач гипертрофии мышц и развития силы необходимо переходить от разведений к жимовым упражнениям с гантелями (и на тренажѐрах), а также к упражнениям, позволяющим за счѐт включения в работу мышц-синергистов добиваться проявления более высокой мышечной силы, чем при выполнении разведений и аналогичных с ними упражнений;
- для развития силы, в качестве основных, должны выступать упражнения со штангой, позволяющие в полной мере реализовать силовые возможности спортсмена;
- при комбинировании упражнений в сетах, воздействующих на одну мышечную группу, необходимо включать в сет упражнения, позволяющие тренировать одну и ту же мышечную группу, но из разных исходных положений, а также с учѐтом условия, при котором результат в каждом упражнении будет лимитироваться разными участками одной и той же мышцы;
- в период объѐмно-силовой тренировки, когда основной выступает задача «гипертрофии мышц», при комбинировании в сетах упражнений, воздействующих на одну и ту же мышечную группу, обосновано такое их чередование, при котором сначала выполняется максимально изолирующее упражнение с высокой интенсивностью (например, разведения с гантелями), затем выполняется жимовое упражнение с гантелями или на тренажѐре с нагрузкой средней интенсивности, а по окончании сета обосновано выполнение упражнения со штангой с нагрузкой низкой или средней интенсивности;
- для раскрытия максимального силового потенциала атлета возможно выполнение либо собственно упражнений со штангой, либо сетов, в которых сначала выполняется упражнение со штангой с нагрузкой субмаксимальной или максимальной интенсивности, а затем упражнения с гантелями и на тренажѐре с нагрузкой средней или низкой интенсивности.
Рассмотренные особенности, конечно, не исчерпывают все закономерности, но включают основные, необходимые для корректного, научно-обоснованного решения задач силовой подготовки.
Список литературы
1. Барр Д. Твоя суперсила / Д. Барр // Сила и Красота. – 2011. - №5. – С. 104-114.
2. Гейгер Б. Проламывая барьеры / Б. Гейгер // Сила и Красота. – 2008. - №1. – С. 84-90.
3. Гейгер Б. Выбор позиции / Б. Гейгер // Сила и Красота. – 2008. - №3. – С. 24-25.
4. Гейгер Б. Тонкая работа / Б. Гейгер // Сила и Красота. - 2008. - №3. – С. 52-62.
5. Гузь С.М. Средства и методы развития силы на этапе предварительной подготовки в силовом троеборье // Научно-теоретический журнал «Ученые записки Университета имени П.Ф. Лесгафта». – СПб., 2009. - №6.– С. 27-32.
6. Гузь С.М., Хуббиев Ш.З. Средства и методы развития силы на этапе начальной спортивной специализации в силовом троеборье // Научно-теоретический журнал «Ученые записки Университета имени П.Ф. Лесгафта». CПб., 2009. - №12. - С. 40-46.
7. Гузь С.М. Упражнения с отягощениями: техника выполнения, типичные ошибки и их исправление, комбинирование упражнений в сетах: учебно-методическое пособие / С.М. Гузь, Ю.П. Шлыков. - Петрозаводск: изд-во КГПА, 2010. – 394 с.
8. Гузь С.М. Структура и содержание макроциклов на этапе углубленной тренировки в силовом троеборье // Научно-теоретический журнал «Ученые записки Университета имени П.Ф. Лесгафта». – 2011. - №8. – С. 61-66.
9. Гузь С.М. Силовое троеборье: теоретические и методические особенности планирования многолетней подготовки спортивного резерва: монография / М-во образ. и науки РФ, ФГБОУВПО «КГПА». - Петрозаводск: изд-во КГПА, 2012. – 268 с.
10. Меррит Г. Классический старт / Г. Меррит // Сила и Красота. – 2011. - №5. – С. 90-99.
11. Стоппани Д. Качай объем! / Д. Стоппани, Э. Веласкес // Сила и Красота. – 2008. - №2. – С. 32-44.
12. Стоппани Д. Смит берет реванш / Д. Стоппани // Сила и Красота. – 2008. - №3. – С. 26-27.
13. Стоппани Д. Делай так! / Д. Стоппани, Д. Финнель // Сила и Красота. – 2010. - №4. – С. 44-55.
14. Стоппани Д. Заступить за грань! / Д. Стоппани // Сила и Красота. – 2011. - №6. – С. 120-125.
15. Уэббен Д. Путь к силе / Д. Уэббен // Сила и Красота. – 2010. - №3. – С. 37-44.
16. Фитцжеральд Р. Тайный секрет / Р. Фитцжеральд // Сила и Красота. – 2011. - №6. – С. 88-98.
